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Description

4周 燃脂训练营计划
给你的新年 一个华丽丽的开始~

只需跟随我们的黄金导师,
follow一个简单的计划,
用你的汗水、行动和毅力
见证一个属于你的蜕变!



 4周目标
一周5-6天,每天训练30 分钟,降低体脂,增加肌肉, 美化体型,初步养成一个良好的运动习惯和健康饮食的习惯,慢慢的把它变为生活的一部分。

4周的训练将是一个很好的开始,身体会感觉到变化,继续坚持,第二个4周后身体各项指标会有提高,第三个4周后,身材和体型会有明显改善。


 训练计划
我们会针对每个人的不同情况量身定制训练计划和饮食计划,不管你是零基础的健身小白,还是要突破自我的运动达人,workout is for everyone!

力量训练日:
可以执行推荐的徒手动作或使用健身房里的器械
HIIT日:
可以在家里执行推荐的动作或参加健身房里的cross-training相关课程
拉伸日:
可以执行推荐动作或参加瑜伽课程
有氧运动日:
可以选择PARKRUN、骑自行车、游泳或健身房里的有氧运动器材


第1周 & 第2周:
 Day 1  上身力量训练
 Day 2  下身力量训练
 Day 3  HIIT 高强度有氧
 Day 4  腹肌力量训练
 Day 5  深度拉伸
 Day 6  有氧运动
 Day 7  休息

第3周&第4周:
 Day 1  上身力量训练
 Day 2  下身力量训练
 Day 3  HIIT/cross-training
 Day 4  腹肌力量训练
 Day 5  HIIT/cross-training
 Day 6  有氧运动+深度拉伸
 Day 7  休息


 4周饮食计划

1. 卡路里每天摄入建议
高卡日:每周一次。<2700 kcal(男),<1900 kcal(女)
中卡日:每周三次。<2400 kcal(男),<1400 kcal(女)
低卡日:每周三次。<2000 kcal(男),<1200 kcal(女)

一周七天根据自己的日程安排随机排列。

2. 蛋白质摄入
男士每天蛋白摄入不少于180grams
女士每天蛋白质摄入不少于100 grams

3. 饮食原则


多吃蔬菜,水果和全谷物,多吃糙米和全麦,少吃白米和精面
多吃新鲜鱼类,家禽,精肉,豆类,坚果,补充优质蛋白
多吃无脂或低脂乳制品,减少或不吃脂肪含量高的食物,如油炸食品,肥肉,全脂乳制品
减少或不吃糖分的摄入,尤其是含糖很高的碳酸饮料和糖果
减少纳的摄入,少盐



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