2019年2月班
4周 燃脂训练营计划
给你的新年 一个华丽丽的开始~
只需跟随我们的黄金导师，
follow一个简单的计划，
用你的汗水、行动和毅力
见证一个属于你的蜕变！
4周目标
一周5-6天，每天训练30 分钟，降低体脂，增加肌肉， 美化体型，初步养成一个良好的运动习惯和健康饮食的习惯，慢慢的把它变为生活的一部分。
4周的训练将是一个很好的开始，身体会感觉到变化，继续坚持，第二个4周后身体各项指标会有提高，第三个4周后，身材和体型会有明显改善。
训练计划
我们会针对每个人的不同情况量身定制训练计划和饮食计划，不管你是零基础的健身小白，还是要突破自我的运动达人，workout is for everyone！
力量训练日：
可以执行推荐的徒手动作或使用健身房里的器械
HIIT日：
可以在家里执行推荐的动作或参加健身房里的cross-training相关课程
拉伸日：
可以执行推荐动作或参加瑜伽课程
有氧运动日：
可以选择PARKRUN、骑自行车、游泳或健身房里的有氧运动器材
第1周 & 第2周： Day 1 上身力量训练
Day 2 下身力量训练
Day 3 HIIT 高强度有氧
Day 4 腹肌力量训练
Day 5 深度拉伸
Day 6 有氧运动
Day 7 休息
第3周&第4周： Day 1 上身力量训练
Day 2 下身力量训练
Day 3 HIIT/cross-training
Day 4 腹肌力量训练
Day 5 HIIT/cross-training
Day 6 有氧运动+深度拉伸
Day 7 休息
4周饮食计划
1. 卡路里每天摄入建议
高卡日：每周一次。<2700 kcal（男），<1900 kcal（女）
中卡日：每周三次。<2400 kcal（男），<1400 kcal（女）
低卡日：每周三次。<2000 kcal（男），<1200 kcal（女）
一周七天根据自己的日程安排随机排列。
2. 蛋白质摄入
男士每天蛋白摄入不少于180grams
女士每天蛋白质摄入不少于100 grams
3. 饮食原则
多吃蔬菜，水果和全谷物，多吃糙米和全麦，少吃白米和精面
多吃新鲜鱼类，家禽，精肉，豆类，坚果，补充优质蛋白
多吃无脂或低脂乳制品，减少或不吃脂肪含量高的食物，如油炸食品，肥肉，全脂乳制品
减少或不吃糖分的摄入，尤其是含糖很高的碳酸饮料和糖果
减少纳的摄入，少盐